Információ

Gyakorlati terv kardio és áramkörök a zsírégetéshez

Gyakorlati terv kardio és áramkörök a zsírégetéshez



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Miután a test hozzászokott a mozgáshoz és a mozgáshoz (lásd az 1. testgyakorlati tervet), ideje továbblépni. Nem kell megállítani ezt a tevékenységet, de itt az ideje bevezetni valami mást.

Ha sétálsz arra kell törekednie, hogy tartsa a pulzusát felfelé.

Próbáljon élénken járni, hogy erőfeszítéseket próbáljon lélegezni. Célja, hogy a maximális pulzusszám a maximális érték 60–70% -a legyen (lásd a Cél pulzusszám kalkulátort). A zsírégetés optimális kardioideje 35-55 perc.

Sok sportoló úgy gondolja, hogy a 60 percnél hosszabb kardiónak katabolikus (izomvesztési) hatása lehet.

Köredzés

Az Circuit Training edzőteremben vagy fitneszközpontban zajlik. Segít megőrizni az izomtömeget, miközben megpróbálja elveszíteni a zsírt.

Az áramköri edzés magas ismétlési ellenállás gyakorlatokat foglal magában, kevés pihenéssel vagy egyáltalán nem pihenőidővel az egyes gyakorlatok között. A legtöbb edzőteremben van egy edzőterem. Az alkalmazott súlyok általában alacsonyak.

Amikor csatlakozik egy tornateremhez, a legtöbb oktató programot készít neked.

Lásd a teljes körű edzést. Az egyik népszerű, alacsony hatást gyakorló, körkörös edzésprogram a nők számára a Curves Fitness.

Keverd össze!

Ha egyetlen gyakorlatot végzett (például sétált), próbáljon bevezetni néhány további gyakorlatot a tervbe, például evezőgép, kocogás vagy kerékpározás. A testének szüksége van a fajtára, hogy megakadályozza, hogy túl gyorsan alkalmazkodjon a jelenlegi programhoz. Ez elengedhetetlen bármilyen fogyás fennsíkon.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Az emberi test nagyon okos az alkalmazkodás és az üzemanyag-takarékosság szempontjából. Ha a zsírégetés célja, néhány különféle módszer alkalmazása hasznos lehet. A tanulmányok kimutatták, hogy ha a cardio edzéseket hosszú ideig pontosan azonos ütemben tartják, a test alkalmazkodni fog az edzéshez, és megkísérel megtakarítani az energiát.

Ez kiküszöbölhető az intervallum edzéssel. Gyakorold mérsékelt tempóban, mondjuk 4-5 percig, majd menjen végig 1 percig. Ezután hozza vissza a tempót néhány percre (amíg úgy érzi, hogy felépültél).

Folytassa ezt a folyamatot a kardiopróbaidőszak alatt, és „becsapja” a testét, hogy több kalóriát fogyasztjon.

A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy az intervallum edzés felülmúlhatja a hagyományos állóképességi edzést.

Próbálja ki a 7 perces edzést, amelyet tudomány támaszt alá és az ACSM ajánlja.

Hogyan készítsünk erõs edzési tervet?

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). A sétáló edzés dózis-reakció hatása a fogyásra. Mennyit elég? Az elhízás és a kapcsolódó anyagcsere-rendellenességek nemzetközi folyóirata: Az Elhízás Kutatásának Nemzetközi Szövetségének folyóirata, 26(11), 1484-149
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Hasonló anyagcsere-kiigazítások edzés közben az alacsony térfogatú sprint-intervallum és a hagyományos állóképességi edzés után az embereknél. A fiziológiai folyóirat, 586(1), 151-160. Link
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Két hetes nagy intenzitású aerob intervallum edzés növeli a nők zsír oxidációs képességét edzés közben. Az alkalmazott fiziológia folyóirat, 102(4), 1439-1447. Link


Nézd meg a videót: 5 LEGROSSZABB KARDIO HIBA Kerüld ezeket! Szálkásítás, Fogyás KARDIO TIPPEK u0026 TÉVHITEK (Augusztus 2022).