We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Hány kalóriát kell enni?
Az egy méretre alkalmas kalória-ajánlások nem működnek. Ezeket minden egyes személyre szabni kell.
A fenti napi kalóriamennyiség pontos meghatározásához írja be aktuális súlyát, életkorát, magasságát és nemét a számológépbe. A legjobb becslése szerint mennyi testmozgást fog végezni.
Az eredmények megmutatják, hány kalóriát fogyaszthat el a fogyás fenntartása vagy lefogyása érdekében. Ezt nem kell módosítania az edzési sebesség függvényében - ezt figyelembe vesszük az egyenletben. A karbantartási érték megegyezik azzal, amit néhány ember a teljes napi energiaköltségnek (TDEE) nevez.
Ahogy lefogy újra kell számolnia az új súlya alapján.
Kalória a zsírégetésért
A tudomány azt mondja nekünk, hogy 1 font zsír egyenlő 3500 kalóriával, tehát a napi 500 kalóriahiány heti 1 font zsírveszteséget eredményezhet.
A valóságban a dolgok nem elég hatékonyan működnek!
Általában egy ember energiaköltsége kevesebbé válik, amikor könnyebbé válik - azaz elkerülhetetlenül fennsík lesz. Az az étkezési mennyiség, amely valaha súlycsökkenést eredményezett, most csak megmarad2.
Segítségre van szüksége a fogyás alapjaihoz? Olvassa el az egyenes útmutatót.
Figyelem!
Mindig próbáljon a Fat Loss napi kalóriaszintre törekedni.
Az extrém zsírveszteség ténylegesen a alsó kalóriaszint. Ne próbálja meg azonnal a kalóriát e szintre csökkenteni, remélve a gyors javítást. Ez végül visszaüthet.
Az extrém zsírveszteség a legkisebb kalóriamennyiséget mutatja
amit figyelembe lehet venni. Ezt inkább kivételnek, mint szabálynak kell tekinteni.
Valójában jobb égetni a zsírt, mint éhezni.
A Fogyás Plateau
Miért érdemes használni a 7 napos kalória-ciklust (cikcakk)?
Idővel testünk alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriaszinthez.
A testünk hatékonyabbá teszi az energiafelhasználást (csökkent anyagcserét), és ezért kevesebb zsírt éget.
Ez az oka annak, hogy többségünk eléri a fogyás fennsíkját.
Ezen a ponton, az egyetlen lehetőség az anyagcserének fokozása:
- fokozott cardio,
- súlyzós edzés,
- „Csaló” ételek (azaz alkalmi magas kalóriatartalmú ételek),
- kerékpározás (vagy ciklikusan kalória),
- még a makro-tápanyag-arányok manipulálása is segíthet ebben (ne felejtsük el a megfelelő alvást és hidratációt).
Gyakran találja meg minél közelebb kerülsz a célsúlyhoz (vagy a testzsírszázalékhoz) - minél nehezebb a dolgok!
A folyamatosan csökkenő kalória csak tovább csökkenti az anyagcserét - amikor visszatér a „normál” étkezéshez - a súly visszatér. A 7 napos cikk-cakk javasolja a napi kalóriát, amely a szervezet kitalálására késztet - és növeli a folyamatos fogyás esélyét.
Minimális napi kalóriabevitel
Nehéz beállítani az abszolút alsó kalóriaszintet, mivel mindenkinek eltérő a testösszetétel és az aktivitási szint.
Az egészségügyi hatóságok meghatároztak néhány alapvonalat - ezek vannak Napi 1200 kalória nők számára, és napi 1800 kalória férfiak számára.
Ezeknek az abszolút szabályoknak nincs értelme - ülő ember, kevés izomtömegű? Vagy aki magas, izmos és sokat gyakorol? Az abszolút szintek nem működnek, de adnak nekünk kiindulási pontot.
Kalória csökkentésekor:
Ügyeljen arra, hogy a karbantartás alatt ne csökkentse a kalóriabevitelét több mint 500 kalóriával.
Ellenkező esetben a test éhező válaszreakciót válthat ki, ami a Yo-yo diétás hatáshoz vezethet.
Megpróbálni fokozatosan alacsonyabb kalória. A hirtelen csökkenés (például 500 vagy több kalória) az anyagcserét lelassíthatja.
Megtanulni Lassan egyél - a kutatások azt mutatják, hogy a gyorsabb étkezők nehezebb emberek1.
Mi történik, ha túl alacsony a kalória?
- Az izomtömeget energiáért bontjuk le (katabolizmus).
- Az anyagcseréje (jellemzően) 3 napos nagyon alacsony kalória után csökkenni fog - ez az izomtömeg veszteséggel összefügg, és ezt súlyosbítja.
- Nagyon kevés kalória esetén lassúságot, táplálkozási hiányokat, fáradtságot és gyakran ingerlékenységet veszélyeztethet.
Teljes mértékben felkészültél a zsír visszanyerésére, ha hirtelen visszatér az előző étkezési szokásokhoz.
Gyakorlati szint
Mivel a testmozgás szintjét már figyelembe vették az egyenletbe, nincs szükség a testmozgással elégetett kalóriák kivonására.
Nagyon nehéz általánosítani a testmozgást.
Az egyszerűség kedvéért itt a testmozgást 20 perc megemelt pulzusnak nevezzük.
Tehát hetente háromszor 20 perc magas szívritmusú hetente háromszor. Neked ez egy élénk sétát jelenthet, másoknak lassú kocogást jelenthet.
Intenzív testmozgás a megnövekedett pulzus órájaként határozható meg (bár az intenzív edzéseket, például a testtömeg-gyakorlatok sorozatát (vagy nehéz súlyokat) kis szünetekkel vagy anélkül, akkor is intenzívnek tekintik, ha csak rövidebb ideig tartanak).
Játsszon a kalóriát égető eszközzel, hogy megnézze a különféle gyakorlatok összehasonlítását.
Javasoljuk, hogy az életstílus megváltoztatásába vegye be a testmozgást: segít fenntartani az izmokat, ha kalóriahiány alatt van, és kiválóan szolgálja a szívedet és a mentális állapotát.
Makró számolás
A makrószámlálás a kalóriaalapú fogyás népszerű módja, mivel nagyon személyre szabott és korlátlan. Megtanítja a diétáknak, hogyan kell kiszámítani a kalóriaszükségletüket (akárcsak a fenti kalkulátorunk teszi), valamint azt, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét (makrókat) kell fogyasztaniuk minden nap a fogyás érdekében.
Egyetlen élelmiszer sem léphet túl a határértékeken, feltéve, hogy megfelelnek a napi makromennyiségnek.
NÉPSZERŰ Makró megoldás Ted Kallmyer készítette, remek indulási hely. Az utóbbi években népszerű választás az élelmiszer-korlátozási tilalom miatt. Egyetlen étel sem felel meg a határértékektől - feltéve, hogy megfelelnek a napi vagy heti céljainak.
Fogyni és izomzatot építeni?
Legtöbb ember elveszíti az izomtömeget amikor korlátozza a kalóriát. Nagyon sok erőfeszítést igényel az izomtónus fenntartása - és még bonyolultabb valójában az izomépítés, miközben elveszíti a zsírt.
Erre nagy források állnak rendelkezésre.
- NÉPSZERŰ Steve Holman Old School New Body programja remek program amelyre összpontosít rövidebb edzések (legfeljebb heti 90 perc), miközben elveszíti a zsírt és az izomépítést. A kor itt nem mentség, mivel a szerző szakadt és ötvenes éveiben!
A legegyszerűbb megoldás
Ha Önnek van költségvetése, a kalória-szabályozott kézbesített étkezés a leghatékonyabb módja a megfelelő táplálkozás és a fogyás elérésének.
- NÉPSZERŰ Étrend-to-go az Egyesült Államok egyik legjobb szállítási programja. Ha a napi kalória a kalkulátorból 1200-1500 tartományba esik, akkor a Diet-to-go Balance terv jó eshet az Ön számára. Vegye figyelembe, hogy az árak napi 18-24 dollár körül mozognak.
„Csak azt akartam tudatni, hogy webhelye mennyiben segített nekem az elmúlt 6 hónapban ...
… Ezt a számológépet használtam, hogy segítsen nekem a fogyásban. Eddig összesen 50 fontot elvesztettem, a 14-es méretről mostantól a 6-8-as méretre mentem… ”
Irodalom
Ezt a számológépet a szakértők által áttekintett kutatások legpontosabb módszereivel fejlesztették ki. A teljes magyarázatot lásd a kalóriaszükséglet-útmutatóban.
- [1] A középkorú nők országos felmérésében az étkezés gyorsabb, önmagában bejelentett sebessége a magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódik. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal az Amerikai Dietetikusok Szövetsége 2011. augusztus 1.
- [2] A fogyás fenntartásának modellezése a testtömeg visszatérésének megakadályozása érdekében. Kevin D Hall és Peter N Jordan, az American Journal of Clinical Nutrition, 2008. december (88. évfolyam, 6. szám, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link
- MD Mifflin, ST St Jeor és mtsai. Új prediktív egyenlet az egészséges egyének pihentető energiafelhasználásáért.
J Am Diet Assoc, 2005: 51: 241-247. Link - Frankenfield DC és munkatársai. Az egészséges nem elhízott és elhízott felnőttek metabolikus ütemének prediktív egyenleteinek összehasonlítása: Rendszeres áttekintés. J Am Diet Assoc. 2005-ben; 105: 775-789. Link
- Frankenfield DC és munkatársai. A Harris-Benedict kutatásai az alapvető anyagcseréről: történelem és korlátai. 1998; 98: 439-445.
- Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Napi aktivitási energiafelhasználás és mortalitás az idősebb felnőttek körében. Jama, 296(2), 171-179. Link
