1600 kalória-étrend és étkezési terv

Naponta 1600 kalória van megfelelő egy közepes méretű nő számára, aki könnyed testmozgást végez, és súlyt akar tartani.

A férfiak esetében ez a szint fogyáshoz vezet, és sok ember számára valószínűleg túl alacsony.

Lásd még egy 1500 kalóriatartalmú étrendjét

Azon nő számára, aki hetente 3-5 alkalommal edz, a napi 1600 kalória általában zsírégetést okoz.

További információ a Napi kalóriaszükséglet kalkulátorról

Étkezési terv 1

ÖSSZES KALÓRIA ~ 1612

Reggeli

• 1 csésze zsírmentes tej (90)
• 2 teljes kiőrlésű, alacsony zsírtartalmú kenyérpirító, tetején: (281 töltelékkel)
  • 1 csésze bogyó vagy apróra vágott gyümölcs
  • 2 teáskanál vaj
    vagy a szív egészséges elterjedése
  • 2 teáskanál juharszirup

Reggeli snack

• 2 teáskanál földimogyoróvaj (63)
• 2 Graham kekszet (60)
• Juhar tej (107)
  • 1 csésze zsírmentes tej
  • 1 teáskanál juharszirup

Ebéd

• 1 csésze szeletelt pirospaprika
  (24)
• Vega sajtburger (lásd alább)
  (312)

Délutáni nassolnivaló

• 1 fehérje bár
  (20 g fehérje)
  (például tiszta fehérje) (192)

Vacsora

• 1 csésze párolt brokkoli, sprite citromléval
  (55)
• Citrus kuszkusz (lásd alább)
  (195/1 adag)
• Hal olívabogyóval és kapribogyóval (lásd alább)
  (253/1 adag)

Csemege

• 5 zseton Ahoy! Sütik (238)

Gondoskodjon róla, hogy sok vizet igyon - várjon napi 8-10 pohárra.

Étkezési terv 2

ÖSSZES KALÓRIA ~ 1606

Reggeli

• Gabona:
  • 150 cal. magas rosttartalmú (150)
  • 1/2 csésze zsírmentes tej (45)
  • 1 kis szeletelt banán (89)

Reggeli snack

• 12 mandula (83)
• 6 oz. alacsony zsírtartalmú görög joghurt gyümölcstel (160)
• 2 teáskanál földimogyoróvaj (63)

Ebéd

• 1 narancs
  (62)
• 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrós
  (81)
• 1 csésze szeletelt pirospaprika
  (12)
• Törökország és sajt szendvics:
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (220)
  • 2 szelet pulykamell (60)
  • 1 szelet csökkent zsírtartalmú sajt (50)
  • 2 paradicsomszeletek (8)
  • 1 levél saláta (0)
  • 1 evők alacsony zsírtartalmú mayo (15)
  • 1 teáskanál mustár (3)

Vacsora

• 3/4 csésze barna rizs
  (162)
• Garnélarák és zöldség kebab (lásd alább)
  (183)

Csemege

• 2 Keebler Sandies keksz (160)

Gondoskodjon róla, hogy sok vizet igyon - várjon napi 8-10 pohárra.

Receptek

Veggie sajtburger

Hozzávalók:

• 1 zöldségburger (kb. 120 kalória, például Gardenburger)
• 1 szelet
  csökkentett zsírtartalmú sajt
• 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
• 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú mayo
• mustár
• paradicsom szeletek
• saláta

Utasítás:
Főzzen 1 zöldségburgert (kb. 120 kalória, például Gardenburger) a következő szerint
csomag útmutatások. Olvasson 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajtot a tetejére, és tegye egy egészbe
búza hamburger zsemle 2 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, mustárral, paradicsomszeletekkel és
saláta.

Citrus kuszkusz (2. kiszolgálás) (389 összes kalória)

Hozzávalók:

• 2–3 csésze víz
• 1–2 teáskanál vaj
• Kötőjel só
• 1–2 csésze száraz teljes kiőrlésű kuszkusz
• 2 evőkanál mazsola
• 1 teáskanál reszelt citromhéj.

Utasítás:
Egy kis serpenyőben forraljuk fel a vizet, a vajat és a sót. Adja hozzá a
kuszkusz. Fedjük le, kapcsoljuk ki a hőt és hagyjuk állni 5 percig. Bolyhos a
Villa. Adjuk hozzá a mazsolát és a citromhéjat. Dobd össze.

Hal olívabogyóval és kapribogyóval (2. szolgál) (összesen 506 kalória)

Hozzávalók:

• 1 teáskanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 doboz (14 uncia) egész paradicsom
• Bors ízlés szerint
• 2 halfilé, például vörös sügér, tilapia vagy más hal (egyenként 5–6 uncia)
• 2 1–2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikommal
• 2 evőkanál apróra vágott, pácolt fekete olajbogyó (lehetőleg kalamata vagy marokkói)
• 1 evőkanál kapribogyó, apróra vágva

Utasítás:
Egy nagy, nem tapadós serpenyőben melegítse fel az olajat közepes lángon. Adjuk hozzá a fokhagymát és a
keverjük 30 másodpercig. Adjuk hozzá a paradicsomot. Forraljuk fel, megtöri a paradicsomot
kanállal durva darabokra. Csökkentse a hőt közepes-alacsony hőmérsékleten és pároljuk 10-re
percek. Fűszerezze borssal. Adjuk hozzá a halat, és kanállal öntsük a mártást, hogy fedjük le
teljesen. Fedjük le és főzzük 10 percig, vagy amíg a hal könnyen meg nem pehelyzik.
Helyezze csak a halat egy tálba. Keverje hozzá a bazsalikomot, az olajbogyót és a kapribogyót
a paradicsomba. Pároljuk 30 másodpercig, és öntsük át a halat

Garnélarák és zöldség kebab (2 adag) (összesen 366 kalória)

Hozzávalók:

• 6 uncia nagy nyers garnélarák (kb. 14 garnélarák), hámozva
• 2 közepes hagymát ékekbe vágva
• 1 csésze kis egész gombát vagy portobello gombát, nagy ékekre vágva
• 2–3 csésze cseresznye vagy szőlő paradicsom
• 1 citromlé
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, zúzott
• Só és bors ízlés szerint
• 2 evőkanál apróra vágott friss kapor, petrezselyem vagy bazsalikom (opcionális).

Utasítás:
Ha fa nyársat használ, áztassa őket hideg vízben kb. 10 percig. előmelegít
a brojler vagy a szabadtéri grill. Változtassa meg a garnélarák és a hagyma körülbelül felét
2 nyárson. Váltja fel a gombát, a paradicsomot és a maradék hagymát 2-én
nyárs.

Egy kis tálban keverje össze a citromlevet, az olajat és a fokhagymát vagy a fokhagymát.
Öntsük a felét egy csészébe, és tegyük félre. A maradékot kefével megsütjük és
dobja el a maradékot.

Helyezze a zöldség nyársat egy brojler serpenyőbe vagy kültéri grillre. Forraljuk vagy süssük kb. 2 percig, majd forgassuk el. Adjuk hozzá a garnélarák nyársat.

Főzzük 5-7 percig, körülbelül 3 perc elteltével forgassuk el az összes nyársat. Tiszta kefével kefítse meg a nyársat a fenntartott citromkeverékkel. (Egy tiszta kefe megakadályozza az első kefén lévő nyers garnélarák baktériumokkal való esetleges szennyeződését.)

Ízesítsük sóval és borssal. Megszórjuk a gyógynövényekkel (ha használunk).

• Rammohan, M., Juan, D. (1989). Az alacsony kalóriatartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrend hatása a táplálkozási paraméterekre és a rutin laboratóriumi értékekre nem kövér fiatal és idős személyeknél. Az American Nutrition College Journal, 8 (6), 545-553. Link
• Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Az étrend- és életmód-ajánlások felülvizsgálata 2006 Az American Heart Association táplálkozási bizottságának tudományos nyilatkozata. Keringés, 114(1), 82-96. Link