1200 kalóriatartalmú teljes étel étkezés

Napi 1200 kalória körülbelül a legalacsonyabb, amit egy nőnek meg kell tennie, amikor a zsírégetést célozza. A férfiak esetében ez az érték körülbelül 1500-1700 kalóriajel.

A megfelelő kalóriaszint biztosítása érdekében kérjük, ellenőrizze a Kalóriaszükséglet kalkulátort.

Ezek az étkezési tervek a fokozatos és egészséges fogyáshoz készültek, a kellemes étkezés szempontjából, mint a kellemes életmód fontos eleme.

Vegetáriánus 1200 kalóriatartalmú étkezési terv az alábbiakban szerepel az olyan diéták esetében is, amelyek nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.

Étkezési terv 1

ÖSSZES KALÓRIA ~ 1209

Reggeli

• Gyümölcs turmix - keverék:
  • 1 csésze zsírtalan / alacsony zsírtartalmú tej (90)
  • 1/4 csésze fekete áfonya (21)
  • 1/4 csésze szamóca (12)
  • 1/2 csésze narancslé (56)
  • 1/2 csésze jég (0)
  • Fehérjepor 1/2 kanál (50)
• 1/2 angol muffin 1 evőkanál almavajjal (156)

Reggeli snack

• 20 héjas pisztáciamag (88)

Ebéd

• Avokádó csomagolás:
  • 1/4 avokádó, szeletelt (80)
  • 1 teljes kiőrlésű alacsony zsírtartalmú tortilla (130)
  • 1 közepes méretű paradicsom, szeletelt (22)
  • 1 csésze saláta lucerna hajtások (7)
  • 1 szelet (1 uncia) alacsony zsírtartalmú cheddar sajt (48)
• 6 oz. V-8 vagy paradicsomlé (alacsony nátriumtartalmú) (36)

Délutáni nassolnivaló

• Zeller túróval töltve:
  • 3 vagy 4 zellerszár (4)
  • 1/2 csésze (4,4 uncia) zsírtalan / alacsony zsírtartalmú túró (80)
  • 1/4 csésze salsa az évadhoz (17)

Vacsora

• Burger (pulyka):
  • 3 oz. őrölt sovány pástétom (sóval, borssal darált fokhagymával fűszerezve, nem pálcás serpenyőn vagy grillön főzve. (128)
  • 1 teljes kiőrlésű burger zsemle (120)
  • 1 csésze saláta paradicsom körettel (savanyúsággal, ízlés szerint ketchup mustárral) (20)

Étkezési terv 2

ÖSSZES KALÓRIA ~ 1209

Reggeli

• Zabliszt fahéjjal
  • 1/2 csésze főtt zabliszt, 1/2 csésze nem zsíros / alacsony zsírtartalmú tejjel (120)
• 1/2 csésze szeletelt szamóca (24)
• 2 evőkanál apróra vágott dió (96)
• Kávé vagy tea 1/2 csésze nem zsíros / alacsony zsírtartalmú tejjel (45)

Reggeli snack

• 1/2 csésze zsírtalan / alacsony zsírtartalmú sima joghurt, 2 teáskanál. 100% gyümölcs elterjedése (102)

Ebéd

• Hummus zöldség pita szendvics
  • 1/2 darab teljes kiőrlésű pita kenyér (80)
  • 1/4 csésze hummus (46)
  • 1 csésze saláta, paradicsom, hajtások (adjunk hozzá pirospaprikát, citromlevet, sót / borsot ízlés szerint) (20)
  • 3/4 oz. Feta sajt (56)
• Maroknyi (1 uncia) vegyes diófélék (mandula, dió, brazil diófélék) (168)
• 1 közepes gyümölcs (alma, őszibarack, szilva, körte stb.) (59)

Délutáni nassolnivaló

• 1 közepes narancs (62)

Vacsora

• Rántott csirke, rizs, zöldbab
  • 3 oz. rántott csirkemell (olívaolajjal permetezve, darált fokhagymával, rozmaringdal, sós borssal fűszerezve, étkezés előtt távolítsa el a bőrt) (162)
  • 1 csésze zöldbabbab (kissé sózott vízben főzve 3 percig, lecsepegtetve, 1 teáskanál olívaolajjal megsósítva, sós borssal ízesítve) (61)
  • 1/2 csésze barna rizs (108)

Étkezési terv 3

ÖSSZES KALÓRIA ~ 1197

Reggeli

• 1 nagy tojás buggyantva vagy főzve (78)
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál almavajjal (129)
• Kávé vagy tea (0)

Reggeli snack

• 1 mandula-dió, 1 mandarin (48)

Ebéd

• Görög saláta csirkével
  • 2 csésze Romaine (16)
  • 1 uncia. Lilahagyma (9)
  • 1 evőkanál olívaolaj és balzsamos vinaigrette (30)
  • 1 uncia. kockás, rántott csirke (47)
  • 3/4 oz. Feta sajt (56)
• 1 teljes darab teljes kiőrlésű pita kenyér (160)
• 5 Kalamata olajbogyó (választható) (45)

Délutáni nassolnivaló

• 1 csésze zsírtalan / alacsony zsírtartalmú sima joghurt (144)
• 1/2 csésze fekete áfonya (frissen vagy fagyasztva) (42)

Vacsora

• Fekete bab burritók (1 csésze töltelékkel) (210)
• 1 teljes kiőrlésű tortilla (130)
• 1 evőkanál zsírmentes tejföllel és 1/4 csésze friss salsaval tálalva (17)
• 6 oz. V-8 lé (alacsony nátriumtartalmú) (36)

Vegetáriánus 1200 kalória étkezési terv

ÖSSZES KALÓRIA ~ 1205

Reggeli

• 1/3 csésze lopott zab (száraz) elkészítve, 1 1/2 csésze vízzel főzve. (200)
• 1 evőkanál barna cukor (33)
• 1/2 csésze fagyasztott fekete áfonya (40)
• 1 teáskanál őrölt fahéj (6)

Ebéd

Csicseriborsó saláta

• 3 csésze salátakeverék (24)
• 1/2 szeletelt uborka (22)
• 6 cseresznye paradicsom (18)
• 1/2 csésze konzerv csicseriborsó (105)
• 3 szeletelt mini paprika (12)
• 7 dió felét (93)
• 2 evőkanál lite mézes mustár-borjúhús öntet (40)

Falatozás

• 1 közepes alma (93)
• 1 evőkanál természetes mogyoróvaj (105)

Vacsora

Növényi kabobs

• 10 gombás gombák (20)
• 10 cseresznye paradicsom (30)
• 1/2 vöröshagyma negyede (24)
• 10 mini paprika (40)
• 1/2 padlizsán negyede (44)
• 2 teáskanál olívaolaj (80)
• 1/4 csésze balzsamos ecet (40)
• Só, bors

Citromos fokhagyma kuszkusz

• 3/4 csésze főzött kuszkusz (132)
• 1 evőkanál citromlé (4)
• 1/2 teáskanál fokhagyma só.

Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, ami naponta 8-10 pohár.

• Finer, N. (2001). Alacsony kalóriatartalmú étrend és tartós fogyás. Elhízás-kutatás, 9(S11), 290S-294S. Link
• Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Hat hetes, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a szérum koleszterinszintre, a testtömegre és a test mérésére. Családi gyakorlati kutatási folyóirat, 12(4), 411-419. Link
• Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E.,… Caulin-Glaser, T. (2006). A közösségi alapú súlykezelési program hatása a fogyás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire. Elhízottság, 14(2), 280-288.Link